『11/14世界糖尿病デー』糖尿病について。
どうも、健康長寿ライフSAです。
11月も中盤で流石に寒くなってきましたね。
11/14は世界糖尿病デーですので、
今回は糖尿病について、書いてみようと思います。
世界糖尿病デーは、1991年、IDF（国際糖尿病連合）とWHO（世界保健機関）が制定して、2006年に国際連合によって公式に認定されました。 また、11月14日はインスリンを発見したフレデリック・バンティングの誕生日でもあります。
世界糖尿病デーでは、糖尿病予防や治療、療養についての啓発活動を推進しています。
健康長寿ライフSAとしても糖尿病について、
僕自身のアウトプットも兼ねてお届け出来ればと思います。
今回のラインナップ
①糖尿病とは
②糖尿病の予防
③糖尿病になったら
①糖尿病とは
一言で言うと、血糖値が高い病気です。
糖尿病は、インスリンの働きが弱まり、血液の中を流れるブドウ糖(血糖)が慢性的に増えてしまう病気です。
インスリンの役割は、食事によって血液の中を流れるブドウ糖が増えると、すい臓からインスリンが分泌されて、ブドウ糖が筋肉などに送り込まれエネルギーとして利用されます。
しかし、インスリンの働きが弱まると血液中のブドウ糖を上手く処理できなくなり、血糖値の高い状態が続くようになります。
糖尿病には1型糖尿病と2型糖尿病があります。
1型糖尿病は、免疫の働きに異常を起こし
2型糖尿病は、遺伝や生活習慣の乱れによって生じます。
②糖尿病の予防
糖尿病予防として出来ることは、栄養バランスの取れた食事と、適度な運動です。
食事は、食後血糖値の上昇を緩やかにすることを目標とします。その際、重要になってくるのが低GI値と呼ばれるものです。
低GI値とは、ある食材を食べた後の血糖値の上昇スピードが緩やかなものを指します。
例えば、白米より玄米が低GI値で、じゃがいもよりさつまいもが低GI値です。
GI値は食材によって変わるためインターネットで「〇〇〇(食品の名前) GI値」などと検索して、低GI値の食材を見つけるようにしています。
食べる順番も野菜や海藻、きのこ類など食物繊維が豊富に含まれたものから先に食べます。
次にタンパク質(魚、大豆、肉など)、そして一番最後に糖質の含まれたお米などを食べるようにしていきます。そうすることによって、糖の吸収が抑えられます。
また早食いは血糖値を上げやすくなってしまうので、ゆっくり良く噛んで食べることを意識しています。
適度な運動も糖尿病予防になります。
運動をすることで、インスリンに頼らずに糖質が細胞、筋肉中に吸収されるようになって血糖値の低下が期待出来ます。あと、運動をするとインスリンの効き目が改善されて、血液中のブドウ糖の量をコントロール出来るようになることが、期待出来ます。有酸素運動でウォーキング、ランニング、水泳、レジスタンス運動と呼ばれる筋トレ等をして日々、糖尿病の予防に努めていきたいと思います。
③もしも糖尿病になったら
糖尿病の診断を受けると、医師の判断の元で食事療法、運動療法を基本とし段階によっては薬事療法を行うみたいです。糖尿病により様々な合併症を引き起こす可能性がある為、先ずは日頃の生活習慣でしっかりと予防していきたいと思います。
また糖尿病になると、一生完治することはないが血糖値をコントロールすることによって、血糖値が基準値内の人と、ある程度、同じ生活が出来るみたいなので、何事も諦めずに取り組んでいけたらと思います。
今回は11/14の世界糖尿病デーに合わせて、健康長寿ライフSAでも、糖尿病について書いてみました。元々、日本人の遺伝子的にインスリンの分泌量が欧米と比べて少ない傾向にあるみたいで、血縁者に糖尿病の方がいたり、生活習慣で甘い物を食べ過ぎたり、運動不足によって糖尿病になってしまうみたいです。
遺伝子レベルだと仕方ないなってなるのですが、生活習慣ならしっかりと改善、予防出来ると思うので、健康長寿ライフSAとしても日頃の血糖コントロールを意識して過ごしていきます。
では、また次回の投稿で。
健康長寿ライフSA / 新垣盛也
食事管理アプリ『あすけん』で栄養チェック。
こんにちは、健康長寿ライフSAです。
健康長寿ライフに生きるべく、今出来ることを少しずつやって行きます。
何事も楽しみながらですね。
今回は日々摂取している食事からどれくらい栄養が摂れているのか、また不足しているのかをアプリ上で見てみたいと思います。
使用するのは食事管理アプリ『あすけん』です。
あすけんとは、アプリ上で食事内容を記録し
AI栄養士による食事、栄養に対するアドバイスが見れるサービスです。
あくまでも健康長寿ライフSA(このブログの主。笑)、が摂った食事になりますが、
栄養面や『あすけん』とはどんなアプリかも含めて見ていきます。
食事管理アプリ『あすけん』
こちらが、あすけんの画面です。
左下のわたしの記録から、2023年11月2日の朝・昼・夜と3回記録した内容です。
摂取カロリーの合計が、2256kcalで
目標値2381kcalに対して適正範囲でした。
アドバイスのボタンを押すと、点数が出てきます。PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスも見れます。
たんぱく質、炭水化物は適正で脂質が過剰になっていましたね。
更に下に進むと、摂取栄養素グラフが表示されます。こちらで1日分の適正、不足、過剰がグラフにて把握出来ます。
カルシウム、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB2が不足で、脂質、飽和脂肪酸、塩分が過剰となりました。それ以外は適正範囲です。
※摂取栄養素グラフは、1日分だけではなく1食分からも見れます。
一番下まで進むと、記録した栄養素に応じておすすめの食材、レシピが出てきます。
こちらを参考に、翌日の食事メニューを組んだり、1週間単位でバランスを整えて行くのもありだと思います。
このように、『あすけん』を使って摂取した栄養素を見ることによって、食事管理が出来るアプリです。不足している栄養素に対して、おすすめの食材も表示されるので、かなり便利なアプリだと思います。
食事管理アプリ『あすけん』は無料でダウンロード出来ます。iOS https://itunes.apple.com/jp/app/shibete-shouserudaietto-asuken/id687287242?mt=8
Android
https://play.google.com/store/apps/details?id=jp.co.greenhouse.asken
こちらから7日間無料で『あすけん』のプレミアムサービスが利用出来るので、ぜひダウンロードしてみて下さい。健康長寿ライフを目指して共に歩んで行きましょう。笑
※7日間を過ぎても自動で課金されることはないので、無料で継続出来ます。
ただし、無料で使える機能の範囲には限りがある為、有料プランと全て同じ機能が使える訳ではないことだけご了承下さい。
日頃の食事、栄養をどうしていくか、
レシピ等に迷っている方にこそ、こちらの食事管理アプリ『あすけん』を一つの基準にしてみてはいかがでしょうか。
僕自身、この『あすけん』のアプリを使って、
今後とも日々の食事管理に努めていくつもりです。また栄養素のグラフが溜まってきたら、画像も載せてみますね。
ということで、今回は健康長寿ライフSAが実際に摂った食事から、栄養のバランス、食事管理アプリ『あすけん』の見方を見てきました。
皆さんにも取り入れられることがあれば、
ぜひチャレンジしてみて下さい。
それでは最後に、上記の食事管理アプリ『あすけん』で載せた栄養素グラフ内で、
実際に摂った食事の画像を載せてみます。
健康長寿ライフSA式なので、1食品ずつ並べるスタイルで見栄えなどは全く意識していないので、お見苦しいとは思いますが、ご容赦ください。並べ方も拘っていますが、それはまた別の機会に。
こんな感じです。
2023年11月2日分
〔朝〕
ミックスナッツ
キャベツ
茄子
レタス
しめじ
納豆
生卵
鶏肉
雑穀米
カメリナオイル
〔昼〕
キャベツ
レモン
しめじ
豆腐
蒸し大豆
無調整豆乳
ネギ
雑穀米
〔夜〕
キャベツ
レタス
黄ピーマン
蒸し大豆
牛肉 ＋レモン
味噌汁
雑穀米
オリーブオイル
今日も健康長寿を目指して行ってきます！
また次回の投稿で。
健康長寿ライフ / 新垣盛也
光老化って何！？紫外線のメリット・デメリット
今回は健康長寿ライフ〔運動メニュー〕で少しだけ触れた光老化についてです。
このブログでは繰り返しお伝えするつもりですが、老化を止めることは出来なくても、日々の生活習慣によって、老化を遅らせることは出来る。そう確信して、発信しています。
老化の原因の一つとして、光老化というものがあって、お肌の曲がり角と言われている25歳になった瞬間から日傘を始めました。
それ以前は、高校生ぐらいの時から何となく感覚で日焼け止めを使っていたりはしました。
ただその頃は光老化という言葉も知らなかったですし、紫外線に種類があるということも全く知らなかったです。
なぜあの頃、日焼け止めを使っていたのかは未だに謎です。笑
さて、前置きが長くなりましたが、 健康長寿に生きるべく今回は以下の内容でお届けします。
①光老化について
②紫外線の種類
③紫外線対策の仕方
【①光老化について】
光老化とは、日光を浴びることによって出来る肌のシミ、シワ、たるみ等の原因となるものです。 肌の老化は加齢が2割、光老化が8割という話を良く耳にしますし、光老化は皮膚ガンの原因となることも指摘されています。
かなり前になりますが、顔に小さな出来物が出来た時、皮膚科に行ったら薬の塗り方が書いたリーフレットに紫外線対策をするようにということが書かれていました。
その時から更に紫外線、光老化に関心を持つようになりました。
【②紫外線の種類】
紫外線は大きく分けて3つあります。
UV–A、UV-B、UV-Cの3種類です。
・紫外線UV–A (皮膚の奥まで届く)
紫外線UV–Aは、肌に当たってもすぐに黒くなったり日焼けをしたりといったことは引き起こしにくいですが、肌の奥深くまで届きじわじわと時間をかけて肌に色んな影響を及ぼしていきます。 紫外線UV–Aがシミ、シワの発生に深く関わっていて、晴れの日以外でも、雲や一般的な窓ガラスを突き抜けてくる強者なのでしっかりと対策が必要です。
・紫外線UV–B (皮膚を赤くする)
紫外線UV–Bは、長時間日光を浴びることで、 肌が赤くなったり、水膨れになったりする主な原因となるものです。 紫外線UV–Bはエネルギーが強いので肌の表面を傷付けて、炎症を起こしたり、シミ、皮膚ガンの原因となります。
こちらは直射日光を避けるだけである程度、防御出来ます。
・紫外線UV–C
紫外線UV–Cは太陽からの紫外線を吸収するオゾン層(※)に守られて、地上には届かないものです。 ※オゾン層(地球の生態系を紫外線から守るためのバリア)
【③紫外線対策の仕方】
実際に行っていることをザッと並べてみます。
・日焼け止め
朝のスキンケア時に塗っています。
特に夏場は頻繁に塗り直すので1ヶ月4本ぐらいは使っていたと思います。笑
顔と身体はジェルタイプの日焼け止めで、
髪はスプレータイプの日焼け止めを使用しています。
・帽子
主に髪、頭皮を守るために 帽子を使用しています。
・日傘
25歳になった日からスタートした日傘です。
1年中、晴れ・雨・曇りに関わらず使用しています。
・サングラス
眼から紫外線が入ってくると脳が紫外線を浴びていると錯覚して、(※)黒色メラニンを分泌するため皮膚の日焼けを起こす原因となります。
そのため日頃から紫外線カット率99%以上のサングラスを使用しています。
※黒色メラニン＝シミやそばかすの原因となるもの。
・食事
ビタミンCを含む食品を摂る。
ビタミンCには抗酸化作用があり、黒色メラニンの生成を抑制する働きがあります。
やり過ぎパターン
・家の中でも日傘
沖縄に住んでる祖母の家に行ったとき、家の中でも日傘を差していました。笑
沖縄はかなり紫外線が強く、日中はカーテンを開けて部屋を明るくしていたので、日光から身を守るためですね。家の中での日傘は流石に、ドン引きされました。笑
ただ沖縄以外でも、部屋の中で日傘を差すこと自体は健康長寿ライフとして、しっかりとやり続けていきたいと思います。 一番早いのはカーテンを閉め切って、日光を遮断することですけどね。笑
ここまで紫外線を防ぐことばかり書いてきましたが、紫外線のメリットとしては、
ビタミンDは、カルシウムの吸収を促し骨や筋力を高める機能がありますし、皮膚の免疫機能を高め殺菌作用としての働きもあります。
メラトニンは、睡眠の質を向上させて、 日中に受けた皮膚へのダメージを修復する機能があります。 このことからも紫外線を避け過ぎるのではなく、 少しだけ浴びることも意識しています。
例えば顔・髪・腕は完全に防御して、
手のひらだけ紫外線を浴びさせる等です。
その際も長時間ではなく、5分、10分など短めを意識です。
【まとめ】
今回は光老化について、紫外線対策の仕方や、 紫外線のメリット・デメリットについて書いてみました。神経質になり過ぎず、将来の肌のために今出来ることを一つ一つやっていきます。 長生きしたいなとか、単純に老けたくない！と言った方への参考になれば幸いです。
僕自身も日々勉強しながら続けていきます。
それでは今日も健康長寿ライフの旅へ。笑
また次回の投稿でお会いしましょう！
健康長寿ライフ / 新垣盛也
適度な運動で老化予防。筋トレメニューとランニング。
今回は日々行なっている運動についてです。
運動は筋トレとランニングをメインに取り入れています。
諸説ありますが、人間の筋肉は25歳〜30歳頃を機に徐々に減り始めるみたいです。
健康長寿ライフとしては、何としても筋肉量の維持に努めたい。適度な筋トレは、抗酸化作用もあり老化予防にもなる。
ということで、筋トレは必須項目です。
さぁ、やっていきますよ。
【筋トレ(トレーニング方式)】
筋トレは、分割方式を取り入れています。
例えば1日単位で、今日は胸の日、明日は肩の日、明後日は腕の日という感じです。
鍛えた部位にもよりますが、筋肉の回復を考慮し、今日胸の日だったら、2日空けて3日目にまた胸の日にするという流れです。
腹筋であれば、毎日しています。
【筋トレ(ダンベルメニュー)】
実際に行っているトレーニングメニューです。 基本ダンベルを使ったトレーニングで、 鍛える部位にもよりますが、片手20kg×2の重量でやっています。1種目12〜15回×3セット。
セット間の休憩は約1分間。
トレーニングメニューの詳しいやり方は調べれば出てくるので割愛しますが、名称だけ並べてみます。
・胸
①ダンベルプレス
②ダンベルフライ
③デクラインダンベルプレス
④クロスダンベルプレス
⑤ワンハンズアップワードフライ
・肩
①ショルダープレス
②サイドレイズ
③ポストンプレス
④リアレイズ
・腕 ①ダンベルカール
②ダンベルハンマーカール
③ワンハンドフレンチプレス
⑤リストカール
⑥リストエクステンション
・腹筋
⇩以下ダンベルなし⇩
②Vクランチ(40回)
③レッグレイズ(40回)
④ツイストレッグレイズ(20回)
⑤プランク(2分40秒)
⑥サイドプランク
⑦レッグアップツイスト(250回)
【ランニング】
週2回ほど、筋トレ後(腹筋トレ後)に、ランニングをしています。現在は30分で5kmのペース。 以前は1時間で10km走っていたのですが、スケジュールの都合上、5kmとなっています。
運動のやり過ぎは、活性酸素の発生にも繋がるみたいなので、何事も適度にを意識しています。 あと、太陽の光、紫外線は光老化があるので浴びないように、必ず日が落ちてから走るようにしています。
以上で、運動メニューは終わりです。
日々新しい種目にもチャレンジしていくと思うので、大幅な変更があればまた書いてみます。 今の内から運動もしっかり続けて、
健康長寿に生きれるように、楽しみながらやっていきます。
それではまた。
健康長寿ライフ / 新垣盛也
健康長寿になる方法。抗酸化作用と、血糖値上昇を緩やかにする食事について。
今回は健康長寿を目指している健康長寿ライフSAのMyレシピを載せてみようと思います。笑
食事スタイルって色々あると思うんですけど、
皆さんはどうされていますか？
1日3食だったり、間食の有無、オートファジーなどなど。
増量中かダイエット中かでも
変わってきますよね。
僕の場合はどんな時期であれ、
朝昼晩3食と間食も定期的に摂っています。
あとは基本、一つの食材をただただ並べていくスタイルです。笑
簡単だけど、味、見栄えはそこまで意識しておらず、料理という料理がない！
そんな感じです。
例えばこれ。
2023/10/19、朝
【起床時】
ミックスナッツ
(アーモンド、カシュー、くるみ)
【朝食】
・野菜
セロリ
水菜
玉ねぎ
ニンジン
パプリカ(黄)
・海藻
もずく
・タンパク質
納豆
吉備路豆腐
イワシ(茹で)
あいびきミンチ(牛、豚)
・炭水化物
黒米(200g)※朝食はグラム数、多めを意識。
・その他
カメリナオイル
胡麻
【食後】
ブラックコーヒー
こういったものを朝昼晩、3食食べるようにしています。今は習慣化になっていますが、
それでもハードやなぁって自分で思ったりもします。笑
ただ、ストレスにはなっていないので、
色んな物を食べながらこの生活スタイルを
続けていこうと思います。
健康長寿ライフで生きるための、
老化物質であるAGE対策や、抗酸化、抗糖化、
食後血糖値の上昇を緩やかにする等。
自分の考えが沢山詰まったメニューです。
食事コレクションはかなり撮り溜めているので、また載せてみますね。
こうすれば必ず健康になれる！そんな魔法があったら良いのですが、、、ないですよね。笑
今は日々の積み重ねを信じつつ、自分のどこかに間違いはないか、疑いながら突き進んで行きます。
では、今回はこの辺で。
健康長寿ライフ / 新垣盛也
AGE(老化物質)を抑える方法。食事について。
今回はAGE(終末糖化産物)を抑える方法と、
AGEに特化した食事についてお話しします。
AGEは、体内にあるタンパク質と
摂り過ぎた糖が結びつくことによって出切る老化物質の一つでした。
糖化してしまいやすいのは、食後1時間後。
血糖値が上昇する時に、AGEが作られやすくなります。
そのため、食事を摂った後の血糖値は急上昇させるのではなく、
血糖値の上昇を緩やかにして、糖化反応を抑えるように意識しています。
また一般的に言われている活性酸素の発生も、
糖化反応を起こし、AGEが作られやすくなります。
【AGEを抑える食事方法】
①血糖値の上昇を緩やかにする食材
②調理方法
③食べる順番
④良く噛んで食べる(一口20回以上)
⑤食後、軽めに歩く
［①血糖値の上昇を緩やかにする食材］
まず食材としては、GI値を基準に選びます。
GI値とは、グリセミック・インデックスの略語で
食事をした後の血糖値の上昇度を示す数値になります。
GI値が高いほど血糖値が急上昇し、GI値が低いほど血糖値は緩やかに上昇していきます。
ぶどう糖100を基準として、100に近いほど血糖値上昇のスピードが速くなり、数値が低いほど血糖値は緩やかに上昇していきます。
参考値(目安)
・高GI値70以上
・中GI値56〜69
・低GI値55以下
※低GI値は、スーパーなどで見かけるカカオ70%以上のチョコレートにも記載されています。
GI値、食品例はこちら。
⇨2.pdf（出典：全国健康保険協会 和歌山支部 保険グループ)
［②調理方法］
AGEの量は、調理方法によっても変わります。
揚げ物、オーブン焼き、焼き料理、炒め物などの高温調理は、
AGEを増やしますし、生、茹でる、蒸すなどの比較的低温調理で
済むものは、AGEを少なく抑えることが出来ます。
高温調理は絶対にダメということはないと思うので、高温調理（なるべく避けてはいますが、、)と低温調理を上手く組み合わせて、
バランスの良い食事を心がけたいと思います。
［③食べる順番］
AGE対策では、常にベジタブルファーストを意識しています。
ベジタブルファーストとは、野菜を一番先に食べ始めることです。
AGEを増やさないために、糖質の吸収をなるべく緩やかにしたいので、
(1)野菜(食物繊維が豊富なもの)
(2)タンパク質(肉、魚、大豆製品など)
(3)糖質(お米)
の順番で食べるようにしています。
［④良く噛んで食べる(一口20回以上)］
AGEだけではなく、健康全体を意識した時に
ゆっくり良く噛んで食べるようにしています。
早食いは血糖値を急激に上げてしまい、AGEが作られやすくなってしまうので、
一口20回以上を目安に、30分以上かけて食べています。
急ぐ時は仕方ないですけどね。
［⑤食後軽めに歩く］
AGEは食後血糖値の急上昇によって発生しやすくなるので、
血糖値を上手くコントロールしていくことが大事です。
食後血糖値の急上昇を抑える一つの方法としては、食後に軽く身体を動かすことです。
筋トレやランニングなど、負荷のかかるものは行わず、食後30分〜1時間の間に軽く歩くようにしています。
家にいる時は、ウォーキングマシン。
外食であれば、次の目的地へ行く時に歩くことが出来ます。
以上のように①〜⑤まで、AGEを抑える方法と日々実践していることを書いてみました。
AGEに関する食事については、まだまだありますが今回はこの辺で。
この取り組みをやり続けて、30代になった時に
見た目や細胞レベルの若さは果たしてどうなっているのか。
今の26歳の自分に磨きをかけて、健康的に長生き出来る自分を作っていきたいと思います。
健康長寿で、人類史上世界最高齢記録を作ります。
楽しみ。
では、次回の投稿で。
健康長寿ライフ / 新垣盛也
老化が進む？AGEとは！？終末糖化産物の話。
健康長寿になる為には、「老化を遅らせる」ことがポイントだと思っています。
医療従事者の方々が、見た目が若いと、
それだけ細胞年齢も若く健康的であるというのを色んな所で見たり聞いたりします。
人間が老化していく原因は、
1、酸化
2、糖化
3、炎症
という3つの原因があるらしく、
今回は2つ目の糖化についてお話ししようと思います。
糖化は、体内にあるタンパク質と
余分に取り過ぎた糖が結びつくことによって
起きる現象のこと。
例えば、ホットケーキのタンパク質(卵、牛肉)と砂糖等を一緒に焼くことで、焼き色の付いた色に変わっていく。
その焦げ付きの部分が、AGE(エージーイー)、終末糖化産物です。
AGEは老化物質とも言われ、身体の細胞を焦がし、老化を促進させてしまうと考えられています。
この糖化(AGE)を抑えることが出来れば、
細胞、血管を若く保ち、健康長寿になれるんじゃないか。
そんな考えの元、糖化に特化した食事、運動を
日々の生活習慣に取り入れています。
次回はAGE、終末糖化産物を抑える方法と
実際に取り入れている食事について、お話しします。
健康長寿ライフ / 新垣盛也
